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Por: Elizabeth Reyes Castillo / @nutrierc 
¿Ya tienes preparadas tus vacaciones de verano? Si una de tus opciones es ir a la playa, te queda poco tiempo para ponerte en forma. Así que recorramos una serie de opciones que te ayuden antes y durante esa etapa de descanso.
Antes
Antes
Evita, para empezar, las dietas altas en proteína o en grasas también llamadas cetogénicas, que muchas personas utilizan como emergencia para bajar rápidamente de peso. Éstas tienen la característica de ser bajas en carbohidratos.
Cuando comemos, una de las primeras funciones es recuperar los carbohidratos que utilizamos de nuestras reservas llamados Glucógenos, que se recuperan con cereales, leguminosas, frutas y azúcares.
Pero al llevar una dieta baja o sin carbohidratos, este glucógeno no se recuperará del todo, por lo que podemos disminuir hasta 3 por ciento de peso corporal desde el segundo día.
Además, lo único que consume el cerebro es glucosa y, al no tenerla, tiene que transformar músculo o grasa en azúcares, un proceso muy costoso para el organismo, ya que provoca deshidratación y pérdida de masa muscular.
Este tipo de dietas tiene otros efectos colaterales posteriores como el llamado rebote, debido a que se pierde masa muscular y el metabolismo disminuye, por lo que que el cuerpo quemará menos calorías, y la persona, comiendo lo mismo que comía antes de la dieta cetogénica, subirá más de peso.
Aún tienes tiempo de hacer un programa nutricional para mejorar tu peso corporal antes de las vacaciones. Cuida el tamaño de tus porciones; consume entre media y una taza de cereales o leguminosas tres veces al día, y una porción, del tamaño de la palma de la mano, de productos de origen animal.
Además, evita ingerir bebidas altas en calorías. Los jugos –incluso los naturales– contienen muchos azúcares, que aumentarán tu peso, a la vez que perderás la fibra y la vitamina C. Hidrátate con agua natural o revisa que tus bebidas no contengan calorías.
Durante
Cuando comemos, una de las primeras funciones es recuperar los carbohidratos que utilizamos de nuestras reservas llamados Glucógenos, que se recuperan con cereales, leguminosas, frutas y azúcares.
Pero al llevar una dieta baja o sin carbohidratos, este glucógeno no se recuperará del todo, por lo que podemos disminuir hasta 3 por ciento de peso corporal desde el segundo día.
Además, lo único que consume el cerebro es glucosa y, al no tenerla, tiene que transformar músculo o grasa en azúcares, un proceso muy costoso para el organismo, ya que provoca deshidratación y pérdida de masa muscular.
Este tipo de dietas tiene otros efectos colaterales posteriores como el llamado rebote, debido a que se pierde masa muscular y el metabolismo disminuye, por lo que que el cuerpo quemará menos calorías, y la persona, comiendo lo mismo que comía antes de la dieta cetogénica, subirá más de peso.
Aún tienes tiempo de hacer un programa nutricional para mejorar tu peso corporal antes de las vacaciones. Cuida el tamaño de tus porciones; consume entre media y una taza de cereales o leguminosas tres veces al día, y una porción, del tamaño de la palma de la mano, de productos de origen animal.
Además, evita ingerir bebidas altas en calorías. Los jugos –incluso los naturales– contienen muchos azúcares, que aumentarán tu peso, a la vez que perderás la fibra y la vitamina C. Hidrátate con agua natural o revisa que tus bebidas no contengan calorías.
Durante
Es frecuente que durante las vacaciones realicemos dos comidas por el cambio de horarios al dormir; esto provoca que tus raciones de alimento aumenten y provoque que subas de peso. Te sugiero que lleves preparado, por lo menos, dos refrigerios adicionales, que pueden ser barras de proteína, verduras o frutas, para consumirlas entre las comidas y así evites perder masa muscular y que, adicionalmente, llegues con demasiado apetito a la comida siguiente.
- Por supuesto, come más frutas y verduras, y procura que, en las comidas principales, sean tu primer tiempo.
- También te recomiendo evitar la canasta de pan. Disminuye el consumo de cereales y si los consumes, ve que contengan fibra o sean de granos integrales.
- Come despacio. Masticar por lo menos 14 veces cada bocado ayudará a regular tu digestión y enviará el mensaje de saciedad a tu cerebro.
- Muévete un poco más: aprovecha para caminar o nadar. Hacer ejercicio en vacaciones ayuda a eliminar tensiones.
- Si tu viaje incluye comidas tipo bufete, inicia con una porción grande de ensalada o vegetales frescos, y selecciona primero los alimentos saludables. Claro, te puedes dar “un gusto al día” en una porción pequeña después de los alimentos saludables.
- Si padeces diabetes deberás preguntar a tu médico si es recomendable modificar tu medicamento y no dejes de medir tu glucosa. Cuida tus pies, y no camines descalzo para evitar lesiones.
En resumen, disfruta de tus vacaciones sin afectar tu salud.
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