El músculo es oro para nuestro organismo: nos da sostén y estructura, nos permite realizar nuestras funciones diarias, tiene efectos en la disminución de la glucosa (azúcar) sanguínea, previene lesiones y fracturas, además de ayudarnos a bajar de peso, ya que activa nuestro metabolismo. Cuanto más músculo tengamos, más calorías gastaremos, incluso dormidos. La sarcopenia es la pérdida de músculo y de sus funciones. Este proceso se inicia a los 25 años.
A partir de los 50 años, la masa muscular disminuye de 0.5 a 2 por ciento anualmente, y la fuerza decrece de 1.5 a 3 por ciento cada año a partir de nuestra sexta década; esto en condiciones normales. Las cosas empeoran si además se padece una enfermedad metabólica, como diabetes u obesidad.
En el caso de una diabetes mal controlada sucede lo siguiente: el páncreas segrega poco o nada de insulina. La insulina es la hormona que se encarga del abasto de glucosa para las células, por lo que éstas, al carecer de combustible, no tendrán energía para realizar sus funciones.
Esta glucosa se quedará en la sangre y no podrá llegar a su destino, es decir, las células, por lo que el organismo recurre al expediente de utilizar las reservas, principalmente la masa muscular, y un poco de grasa corporal, provocando así la pérdida del músculo.
Ésta es la razón por la que un individuo que padece diabetes descontrolada baja de peso, principalmente de masa muscular. Lo ideal es que ese paciente regule su glucosa con una medicación estricta y una dieta adecuada; y que mida su glucosa por lo menos una vez al día y antes de realizar ejercicio físico.
Si su glucosa es de 250 mg/dl antes de realizar ejercicio, no deberá realizarlo hasta tener un buen control, ya que podría provocar cetosis y coma diabético.
Ahora consideremos el caso de un individuo que padece obesidad. Aquí el tejido adiposo liberará sustancias que generan toxicidad, y estas sustancias tóxicas que se producen en el adipocito impiden el desarrollo de músculo. Es importante explicar que una persona con obesidad presenta una condición anómala en la que entre las fibras musculares hay grasa, lo que impide utilizar ésta adecuadamente en forma de energía.
Las personas sedentarias y con obesidad tienen atrofia de muchos músculos, y esto impide gran cantidad de movimientos corporales y produce contracturas y lesiones.
Algunos entrenadores y médicos prescriben el ejercicio aeróbico como primer paso para comenzar a entrenarse; sin embargo, nosotros creemos que lo ideal es primero preparar al cuerpo fortaleciendo articulaciones y equilibrando la musculatura con entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza se debe realizar por lo menos tres veces a la semana, y consistirá en tres series de 10 repeticiones con ejercicios que activen grupos musculares grandes (piernas, pectoral, espalda y hombros). Es importante tener siempre en mente que debe supervisarnos un entrenador físico calificado.
También debemos recordar que el consumo de proteínas debe ser adecuado, por lo menos de 20 a 30 gramos en tres tiempos de comida; de otra manera, la síntesis de masa muscular será imposible.
Consuma al día al menos un alimento rico en calcio. Una buena opción es el yogur (150 ml de yogur griego bajo en grasa) o la leche (una taza de leche descremada o light).
Elizabeth Reyes Castillo es máster en actividad física y salud, activadora física y educadora en diabetes.