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Por: Elizabeth Reyes Castillo / @nutrierc
México tiene una de las mayores prevalencias de obesidad y de sobrepeso infantil en el mundo, pues más de 70 por ciento de sus adultos registra sobrepeso. Además, desde 2010, la diabetes es asimismo la primera causa de muerte entre mujeres y la segunda entre los hombres. Dicha enfermedad aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Lo que resulta paradójico es que esas condiciones pueden ser prevenidas mejorando el estilo de vida, en el que figuran una alimentación alta en fibra, el consumo de por lo menos tres tazas de verdura al día, mantener un peso saludable, realizar ejercicio físico mínimo cuatro veces a la semana y disminuir o eliminar la ingesta de harinas refinadas y grasas saturadas.
Sin embargo, la prevención de estas enfermedades no existirá hasta que la población esté convencida de que tener malos hábitos es un problema de salud, no estético; de que la obesidad y el sobrepeso acarrearán serias consecuencias, pues dichos trastornos son como una gotera en tu casa: cuanto más tiempo la mantengas, más graves serán los costos que te ocasionará.
El primer paso para curarse es aceptar que se padece algo. Por ejemplo, en 2017 se me pidió hacerles una evaluación a corredores. Al entregarles el diagnóstico sobre cuántos kilos de grasa corporal de más tenían, ponían cara de sorpresa y contestaban: “Doctora, es que todos en mi familia somos llenitos”; o bien pronunciaban el pretexto típico: “Yo pensaba que era de puro músculo”.
Esta vez te comparto una fórmula que seguramente ya conoces, porque el Sector Salud la ha mencionado muchas veces: la del Índice de Masa Corporal (IMC). Solo tienes que tomar tu peso y estatura, para luego sustituirlos con la fórmula: Peso
estatura al cuadrado = IMC
Un ejemplo sería:
IMC=59/1.70×1.70
IMC=59/2.89
IMC= 20.4
Si tú Índice de Masa Corporal se encuentra fuera de rango es momento de que acudas con un especialista en nutrición, y no para que te de una dieta, sino para que te enseñe a comer de manera saludable. Un plan de alimentación es para siempre, sin importar en qué época del año te encuentres. Olvídate de las dietas que inicias el lunes o en enero.
Cuida tus raciones. Si tienes sobrepeso, quiere decir que estás comiendo de más. Existen muy pocas enfermedades que harán que aumentes de peso: el 98 por ciento de las personas con sobrepeso y obesidad padecen dicha condición debido a que uno o más de sus hábitos es inadecuado.
Realiza actividad física. El hacer ejercicio no es para que comas de todo. La velocidad e intensidad a las que puedes quemar calorías son mucho menores que la velocidad a la que puedes consumirlas o acumularlas. Por ejemplo, para beber un café capuchino de máquina grande tardarás de 10 a 15 minutos; pero quemar esas 500 calorías te puede llevar 170 minutos de pilates.
Aunque, claro, el ejercicio ofrece otras ventajas: eleva el colesterol bueno (HDL), disminuye la glucosa sanguínea, disminuye la mortalidad cardiovascular y evita la pérdida de masa muscular (sarcopenia).
Come alimentos saludables. Agrega en cada día por lo menos dos tazas de verduras y una taza de frutas; disminuye el consumo de harinas refinadas y consume pescado dos o tres veces a la semana. Come a tus horas. No elimines ningún grupo de alimentos.
Muchas de las dietas de moda tratan de eliminar algún grupo de alimentos, como la dieta de grasas que sólo provoca que pierdas masa muscular y poca grasa corporal. En ese tipo de dietas, los cambios en la báscula son notorios, aunque lleves poco tiempo haciéndolas. Pero, cuando de nuevo comas de manera “normal”, tu metabolismo estará más lento, y “el rebote” en kilos será mayor.
De igual manera, lo ideal es que comas despacio y en un lugar adecuado para tal fin, pues de esa manera tu cerebro regulará de mejor manera el apetito.
Haz hábitos, no propósitos. Tu salud y tu peso son tu responsabilidad. Inicia con un hábito nuevo por semana o por mes, de esa manera lograrás cambios reales y duraderos, y no tendrás que esperar a que sea lunes o enero para volver a comenzar.