De regreso al gym…

Por: Elizabeth Reyes Castillo / @nutrierc

Realizar ejercicio físico tiene múltiples beneficios, como disminuir la glucosa sanguínea, la presión arterial, el colesterol malo (LDL), y aumentar el colesterol bueno.

Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio físico disminuye la mortalidad y el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Si uno de tus objetivos es realizar ejercicio, te dejo unos tips para que solo obtengas los beneficios, y no te lesiones o satures, y entonces creas que eso del ejercicio físico no es lo tuyo.

1. Realiza un check up. Lo ideal es que en el gym adonde acudes hagan una evaluación completa de tu salud y antecedentes familiares de enfermedades, poniendo especial atención a tu presión arterial y circulación, glucosa, lípidos sanguíneos (colesterol, triglicéridos).
2. Realiza una entrevista con el entrenador para que hables de tus objetivos y él esté informado del tiempo que llevas sin hacer deporte. Elige a un entrenador comprometido que al menos revise tu check up y haga una evaluación de tu condición física. Afortunadamente, en México ya se dan certificaciones a los entrenadores y algunos ya llevan a cabo este procedimiento. Es importante que exijas al gimnasio adonde vas a inscribirte que los entrenadores estén calificados, ya que se trata de tu salud, y una guía inadecuada te puede provocar lesiones o problemas.
3. Que tus objetivos sean claros, alcanzables y progresivos. La condición física se mejora al menos en tres meses; antes no será posible, ya que tu organismo requiere adaptaciones de sus órganos y de sus células. También la pérdida de grasa corporal es lenta; lo recomendable es de 250 a 700 gramos por semana. No por mucho que entrenes lograrás más resultados. Tu cuerpo tiene su ritmo, y un exceso de entrenamiento puede llevar a lesionarte o “quemarte” (burn out), que es un estado físico y mental en el que ya no obtienes ganancias y, al contrario, tal pareciera que retrocedes y pierdes masa muscular, te sientes fatigado, desmotivado y ganas grasa corporal. Este estado es frecuente en personas que no llevan un programa guiado de entrenamiento y aumentan sus cargas de entrenamiento sin orden y sin objetivos.
4. Lleva ropa adecuada al deporte que vas a realizar, las fibras más recomendables para entrenar. La ropa debe ser flexible para que te dé libertad de movimiento, y que sea estética; ahora, a las prendas deportivas se les ha agregado una tecnología de corrector de figura: esto ayudará a la motivación para realizar actividad física. Debes cuidar que las fibras sean adecuadas para permitir que tu cuerpo permanezca lo más seco posible y ventilado. Las fibras de algodón no son muy convenientes para personas que sudan mucho, ya que vuelven la prenda más pesada, y eso puede provocar rozaduras, además de que no permiten que la piel respire. En este caso es mejor buscar prendas de nylon o poliéster, que expulsan la humedad del cuerpo. Los tenis también tienen que ser adecuados a tu deporte y tipo de pisada. Pide a un podólogo que te asesore.

5. ¡Calienta! Realiza un calentamiento adecuado antes de iniciar. Éste prepara a tu cuerpo para realizar actividad física y tiene como objetivo aumentar la circulación de sangre a tus músculos gradualmente, preparándote para movimientos más intensos; lubrica articulaciones y ayuda a prevenir lesiones; activa las enzimas de tu cuerpo para que realicen sus funciones. Por ejemplo, si calientas de manera adecuada será más fácil que utilices grasa corporal como fuente de energía, ya que las enzimas se activaron previamente.
6. Si estás en el gimnasio o clase, no te distraigas con el teléfono o platicando, ya que ello provoca que te enfríes y no puedas continuar al mismo ritmo de entrenamiento. Puedes lesionarte. Percibe las sensaciones de tu cuerpo.

7. Hidrátate. La hidratación debe ser antes, durante y después. La mejor hidratación es con agua. Evita las bebidas azucaradas y electrolitos. Únicamente tómalos si entrenas más de una hora o en un clima muy cálido.
8. Notarás menos cambios físicos si no cuidas tu dieta. La dieta es 80 por ciento de cómo luces. El músculo se va a crear con proteínas de tu dieta, como el pescado, pavo, quesos, y el balance de tu alimentación te ayudará a disminuir grasa corporal.
9. Asiste al gimnasio al menos cuatro veces a la semana. Sé constante. No lograrás tu objetivo en unos cuantos días. Notarás resultados en tres meses de entrenamiento continuo.
10. No chatear en el gym o hablar por teléfono. Esto provoca que tus músculos se enfríen y puedas lesionarte.