Si estás pensando iniciar un programa de alimentación o una “dieta”, lo ideal es que te evalúen la composición corporal. Aquí te diremos qué significa esto y hablaremos de su importancia para preservar nuestra salud.
La composición corporal nos da una idea muy certera de aquello que integra nuestro peso total, es decir, cuánto tenemos de masa magra y cuánto de masa grasa.
La masa magra incluye músculo, agua, huesos y órganos. El músculo es lo que más quema calorías durante todo el día; y la masa grasa es la reserva de energía, que además nos protege del frío, y tiene relación con las hormonas y vitaminas que necesita el organismo para funcionar de manera óptima. Por eso debemos tener un poco de grasa de reserva en nuestro organismo.
El exceso de grasa es lo que genera desajustes en el metabolismo, y es mayor el riesgo si esta grasa (llamada también grasa visceral) envuelve órganos como el corazón, riñones o páncreas.
Los niveles de grasa que se observan en el organismo fluctúan de esta manera:
| Porcentaje de grasa | |
| Hombres atletas | 6-13 por ciento |
| Mujeres atletas | 14-20 por ciento |
| Hombre normal | 14-25 por ciento |
| Mujer normal | 21-31 por ciento |
| Hombre con sobrepeso | 26-37 por ciento |
| Mujer con sobrepeso | 32-41 por ciento |
| Hombre obeso | 38 por ciento |
| Mujer obesa | 42 por ciento |
La composición corporal es un indicador del estado de salud y del estado físico. Los nutriólogos evaluamos la composición corporal para realizar un programa personalizado de entrenamiento y nutrición.
Las metas en un programa nutricional son:
- Mantener la hidratación de las células corporales. Esto es más que tomar agua, y para lograrlo se requiere mantener un balance de minerales y agua.
- Alcanzar niveles ideales de grasa corporal. Para esto se requiere comer lo que necesitas de acuerdo con tus características individuales y en función de tus metas.
- Controlar la acumulación de grasa visceral. La grasa visceral es el tejido adiposo que envuelve los órganos internos, como hígado, páncreas y riñones. Existen varios factores para que este tipo de grasa aumente: falta de ejercicio, mala alimentación y estrés. Debemos ser cautelosos, pues la grasa visceral puede provocarnos enfermedades metabólicas.
- Tener una cantidad y distribución adecuada de masa muscular. Esto es importante para reducir posibilidades de desarrollar afectaciones de salud. La sarcopenia, que es la pérdida de músculo al paso de los años, es uno de los principales problemas. Esta anomalía nos puede provocar lesiones, debilidad, inestabilidad y pérdida de equilibrio.
Para tener una composición corporal adecuada es importante:
- Cuidar la cantidad y calidad de alimentos que comemos.
- Consumir alimentos que contengan grasa monoinsaturada, de 2 a 4 raciones por día. Un ejemplo es el aguacate, aceitunas, nueces, almendras, piñones, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducen los niveles de colesterol malo. Estos alimentos también evitan que se forme grasa visceral, ya que ésta se utilizará, mediante el consumo de grasa monoinsaturada, para llevar a cabo procesos celulares y hormonales y como fuente de energía
- Ingerir una cantidad adecuada de frutas y verduras para que se tenga un aporte de vitaminas y minerales que cubra las necesidades corporales y se capte el agua que contienen.
- Hidratarse solo con agua simple. Las bebidas con azúcar no hidratan a nadie, ni a los niños ni a los adultos; y sí dañan a todos, en cambio.
- Realizar ejercicio físico: al menos 150 minutos a la semana o 30 minutos al día.
- Consumir proteína de alto valor biológico: al menos una ración por tiempo de comida. Las proteínas de alto valor biológico son las de origen animal, como queso, huevo, pollo o pescado.