La obesidad y el sobrepeso son, en sí mismas, enfermedades que amenazan a nuestro cuerpo, el cual está diseñado para realizar adecuadamente sus funciones en un peso ideal que conviene mantener durante todo el año para evitar contraer padecimientos crónicos.
Ya sabemos que la mejor manera de bajar de peso y permanecer en él consiste en aprender a comer y a tomar decisiones bien pensadas (incluso en situaciones complicadas) y en modificar el estilo de vida. Sin embargo, en diciembre, y debido a los festejos, obesidad y sobrepeso son riesgos que se intensifican, pues se multiplican las tentaciones de consumir en exceso alimentos y bebidas altamente calóricos.
Así que no está de más prepararnos para disfrutar las fiestas navideñas pero con la firme convicción de cuidarnos; y he aquí algunos tips para que logres ese propósito.
- Practícate una evaluación antes de que lleguen las fiestas decembrinas y otra posterior a las fiestas de fin de año. Estos exámenes deben incluir peso, circunferencia de cintura y estudios bioquímicos de laboratorio que midan colesterol total, triglicéridos, colesterol HDL, colesterol LDL y glucosa en ayunas.
- Algunas personas omiten algún tiempo de comida porque piensan que así no acumularán calorías y podrán disfrutar el siguiente evento social sin consecuencias. Esta estrategia provoca todo lo contrario: llegarán al evento con mucho apetito y comerán de más. Dado que su metabolismo en las horas de ayuno gasta menos calorías, provocarán que sea más fácil aumentar de peso.
- Realiza actividad física. En cualquier momento trata de moverte más. Hazlo durante todo el día en pequeños lapsos, al desarrollar tus actividades diarias. Por ejemplo, usa las escaleras, y no el ascensor; estaciónate más lejos, o usa bicicleta para transportarte. Estos cambios tienen el mismo efecto que asistir una hora a una clase deportiva. Además de que la actividad física ayuda a gastar calorías, fortalece el sistema cardiovascular, disminuye la presión arterial, reduce el riesgo de padecer diabetes y evita la formación de grasa visceral.
- Elige adecuadamente tus alimentos. Evita aquellos que contienen grasa de tipo animal, como crema, tocino, chorizo, mantequilla, pues son altos en grasa saturada y en calorías.
- Prepara tus platillos favoritos usando ingredientes bajos en calorías: reemplaza la crema por yogur griego; utiliza queso oaxaca o asadero, en lugar de queso manchego; baja el fuego y fríe tus alimentos con la mitad del aceite que habitualmente usas. Otra opción es utilizar endulzantes no calóricos para postres o ensaladas dulces. En el mercado existen opciones que resisten las altas temperaturas, por si los quieres utilizar para hornear.
- Cuida tus porciones. Está bien querer probar de todos los platillos, pero debemos cuidar las porciones: disfruta de una porción pequeña en la cena, y evita los múltiples recalentados de las semanas posteriores.
- Los alimentos más altos en calorías son las botanas y las bebidas alcohólicas; y además son peligrosos, ya que podemos perder el control sobre su consumo (conviviendo, es muy fácil acabarnos un platón de frituras sin darnos cuenta, y del alcohol qué podemos decir…). Las botanas, que casi siempre están fritas, y el alcohol son alimentos ante los cuales debemos ser cautos. Recuerda que la bebida de menor aportación calórica contiene de 150 a 200 calorías por copa, que equivalen a 20 minutos de baile o de bicicleta. Y remarcamos: por cada copa.
- Tus elecciones en temporada navideña van a repercutir en los meses posteriores; y, si existen factores de riesgo para padecer una enfermedad crónica (sobrepeso, estrés o sedentarismo), esta época puede ser la gota que derrame el vaso y haga emerger un padecimiento que no deseamos.
Nuestra salud es nuestra responsabilidad; disfrutemos de los momentos, de las épocas, pero hagámoslo sin riesgos.
¡Felices fiestas!
Elizabeth Reyes Castillo es master en actividad física y salud, activadora física y educadora en diabetes